MENOPOZDA BESLENME NASIL OLMALIDIR?
Menopoz tüm kadınların yaşayacağı doğal
bir süreçtir. Kimilerinin zorlandığı, kimilerinin rahat geçirdiği bu dönem
kadınlar için kritik bir dönemdir. Çünkü eğer bu dönemde kadınlar kendileri
için gerekli önlemleri almazlarsa ileride bazı sıkıntıların yaşanması
muhtemeldir.
Menopoz sürecinde kadınların yaşayacağı
ruhsal ve fiziksel bazı semptomlar bulunmaktadır. Bunlar arasında yorgunluk,
sıcak basması, düzensiz menstrüal periyot, başağrısı, uykusuzluk, deride ve
vajinada kuruma, idrar tutamama ve sık idrara çıkma, üriner ve vajinal
enfeksiyonlar, konsantrasyon kaybı, hatırlama zorluğu, anksiyete, ağlama,
depresyon, sinirlilik vb. yer almaktadır.
Tip2 diyabet, osteoporoz, kardiyovasküler
hastalıklar menopozda en çok görülen hastalıklardandır. Metabolizmanın
yavaşlaması, fiziksel aktivitenin azlığı ve yaşanan ruhsal-fiziksel semptomlar kadınlarda
yağlanmaya neden olmaktadır. Özellikle karın bölgesinde oluşan yağlanmalar
insülin direncinin yaşanmasına temel oluşturmaktadır. Kadınların ağırlığındaki yıllık
ortalama 0.5 kg. artış genellikle karşılaşılan bir durumdur. Bu durumun hastalıklara
yol açmasının önüne geçmek için uygulanması gereken belli başlı kurallar
vardır. Beslenme düzeninin ve fiziksel aktivitenin değişimi kadınların yaşlılık
dönemine daha sağlıklı girmesini sağlamaktadır. Yaşam kalitesinin arttırılması
için gereken kuralları belli başlı maddelerde toplamak gerekirse:
1. Günlük sıvı tüketimi en az 2 litre olmalıdır. Su hem yavaşlayan
metabolizmayı hızlandırmak hem de vücuttaki fizyolojik süreçlerin çalışmasını
devam ettirmek için önemlidir.
2. Sigara ve alkol tüketilmemelidir. Alkol; depresyon, hipertansiyon,
ülser, kalp kası hasarı, pankreas iltihabı, sindirim sistemi kanserleri, beyin,
karaciğer hasarı, şişmanlık, bazı vitamin ile minerallerin kullanılamamasına
özellikle kalsiyumun vücuttaki metabolizmasını engelleyerek kemiklerde hasara
böylelikle osteoporoza ve daha bunlar gibi birçok tahribata sebep olmaktadır.
3. Aşırı tuz tüketimi engellenmelidir. Görünen tuzlar kadar bizim
göremediğimiz ama yediğimiz besinlerde tuz içeriği yüksek olanlar da yer
almaktadır. Fazla sodyum alımı vücuttan kalsiyumun atımına sebep olmaktadır. Bu
nedenle salça, peynir, turşu, zeytin, hazır gıdalara dikkat edilmelidir.
4. Kafein tüketimi azaltılmalıdır. Kafeinin gün içerisinde fazla
miktarda alınması idrarla kalsiyumun atılıp kayıp yaşanmasına yol açar. Bu
nedenle çay, kahve ve kafein içeren içecekleri azaltmak gerekmektedir. Yemekler
ile beraber çay içilmemesine özen gösterilip çay içilmesi durumunda yemekten
yaklaşık 1 saat önce veya sonrasında tüketilmesine dikkat edilmelidir.
5. Günlük enerji alımının % 50-60’ını karbonhidratlar oluşturmalıdır. Fakat
alınan bu karbonhidratların basit karbonhidratlar yerine kompleks olanları
tercih edilmelidir. Yani bal, pekmez, şeker, reçel yerine kurubaklagil, sebze,
meyve, tahıllar tercih edilmelidir. Yapılan çalışmalara göre meyve ve sebze
tüketimi menopoz sonrası kadınlarda günde toplam en az 400 gram olmalıdır.
6. Posa tüketimi arttırılmalıdır. Gün içerisinde 25 ile 30 gram posa
alımının ideal olduğu yapılan çalışmalarda görülmüştür.
7. Alınan proteinler hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklı olmalıdır. %70-75
bitkisel kaynaklı, % 25-30 ise hayvansal kaynaklı tercih edilmelidir. Eğer
protein alımımız azalırsa idrarda kalsiyum attığımız düşünülürse proteinin
kemik sağlığımız için de önemli olduğunu rahatlıkla söyleyebiliriz.
8. Enerjimizin en fazla %30’u yağlardan karşılanmalıdır. Yavaşlayan
metabolizmayı ve azalan hormonların işleyişini düşünerek yağ dengesini iyi ayarlamamız
gerekmektedir.
9. A, P ( bioflavonoid ), K, C, E, D vitaminleri ile kalsiyum, boron,
manganez, çinko, selenyum minerallerinin kandaki değerleri gözetim altına
alınmalıdır. Bunların eksikliğinde kalp damar rahatsızlıkları ve osteoporoz
riski artmaktadır. E vitamini yorgunluk, sinirlilik, sıcak basması, çarpıntı
sıklığı, baş ağrısı, baş dönmesi ve kalsiyum metabolizmasında rol oynamaktadır.
Aynı zamanda fitoöstrojenler de, kadınlarda menopoz dönemindeki azalan östrojen
seviyelerine tepki olarak oluşan sıcak basmalarının azalmasına yol açmaktadır.
Kalsiyum; menopoz
öncesi, sırası ve sonrası için çok büyük önem arz eden mineralimizdir. Kemik
yoğunluğu kaybı, menopoz öncesi dönemde her 10 yılda %3-5 olarak değişiklik
gösterirken menopoz sonrası dönemde her yıl %1-3 oranında değişmektedir. Bu
kaybın yaşanmasında rol oynayan birçok faktör vardır. Yukarıda bu faktörlerden
bazılarına değinmiş olduk. Kalsiyumun yetersiz alımı, alınsa bile vücutta
emilemeyip idrarla atılması ya da kemiklerden kana yüksek miktarda kalsiyum
geçişi kemik yoğunluğunu etkilemektedir. Yapılan çalışmalarda kalsiyum
takviyelerinin bir anda alınmasının emilimi olumsuz etkileyeceği görülmüştür.
Bunun yerine besinlerle yavaş yavaş alımının desteklenmesi gerektiği düşünülmüştür.
Aynı zamanda alınan kalsiyumun vücutta metabolize edilebilmesi için D vitamini
desteğinin de sağlanması gerekmektedir.
10. Fiziksel aktivite arttırılmalıdır.
Yaşam kalitesini arttırmak için haftada en az 150 dk orta şiddette fiziksel
aktivite yapılmalıdır.
Yukarıda yazılanları genellemek gerekirse
menopoz sürecine girmiş kadınların beslenme düzenlerini değiştirmeleri onların
yaşlılığa geçişlerinin daha sağlıklı olmasına yardımcı olacaktır.
Beslenmelerinde, yavaşlayan metabolizmalarını ve azalan östrojen hormonunu göz
önünde tutarak dengeli ve anlamlı bir enerji kısıtlaması yapılmalıdır. Bir
öğünde tüm besin gruplarının tüketilmesine özen gösterilmelidir. Gün içerisinde
de çeşitlilik sağlanmalıdır. Örneğin meyve porsiyonlarında hep aynı meyveyi
yemek ya da hep aynı tahıl grubunu tüketmek yerine onların muadillerini tüketmek
hem kişinin yemekten zevk almasına hem aşırı tuz ve yağ tüketiminin azalmasına
hem de besinlerin hepsinde olmayan farklı besin ögelerini vücutlarına
almalarına olanak sağlayacaktır. Ayrıca düzenli kan değerleri takip edilerek
doktor ve diyetisyen işbirliği içerisinde kişiye özel beslenme programları
uygulanmalıdır. Uzmana danışmadan hiçbir besin takviyesi alınmamalıdır. Çünkü
kişinin kullandığı ilaçlar, var olan hastalıklar, klinik öyküsü, içinde
bulunduğu şartlara göre ihtiyaç farklılık göstermektedir.
Online diyet hizmetimden yararlanmak için bana whatsApp, instagram veya
mail yoluyla ulaşabilirsiniz.
whatsApp : +90 534 305 17
54
instagram: https://www.instagram.com/dyt.aysenurrabiaonen/?hl=tr
e-mail: rabia_onen@windowslive.com
DİYETİSYEN AYŞENUR RABİA ÖNEN
News
Yorum yapabilmek için giriş yapmalısınız.