1

BEĞENDİM

ABONE OL

News

0

UYKU VE BESLENME ARASINDAKİ İLİŞKİ

      Sağlıklı insan; ruhsal, bedensel ve sosyal açıdan tam iyi olma halini yaşayan demektir. Sadece bedensel veya sosyal yönden iyi olan insan ne yazık ki Dünya Sağlık Örgütü’nün tanımına göre sağlıklı kategorisine girmemektedir. Sosyallik, ruh ve beden bir bütündür. Uyku da aslında bu üçlünün kesişim noktasında bulunan kriterlerden biridir. Uykusunu tam alamayan bir birey güne yeterli enerjiyle başlayamayarak odaklanamama, yorgunluk, doğru karar verememe, gün içerisinde verim kaybı vb. ruhsal sıkıntılar yaşayabilmektedir. Uykusuzluk kronik bir hal aldığında ise sinirsel hastalıklar, gelişme geriliği, obezite gibi bedensel sıkıntılar doğmaktadır. Tüm bunlar birleşince sosyal yönden de insan iyi olamamaktadır. Kısacası uyku insanın tam olarak iyi olmasında kilit bir rol oynamaktadır. Sizlerle bu yazımda beslenme, uyku ve sağlık üçgeninden bahsetmek istiyorum.

     Uykunun temelde 2 evresi bulunmaktadır: NREM (hızlı göz hareketlerinin olmadığı evre) ve REM (hızlı göz hareketlerinin olduğu evre). NREM evresi daha çok insanların fiziksel olarak dinlenip geliştiği evredir. Protein sentezinin artması, kemik gelişimi, böbreklerden fosfat atılımı, beyindeki epitellerin ve özel dokuların onarımı, büyüme hormonunun üretimi bu evrede olmaktadır. REM evresi ise insanların ruhsal olarak dinlendiği evredir. Davranışsal uyum, öğrenme ve bellek gibi beynin bilişsel aktivitelerinde artış REM evresinde yaşanmaktadır. Yetersizliğinde bireyde anksiyete ve gerginlik görülebilmektedir.

      Uykuyu etkileyen birçok faktör bulunmaktadır. Bunlardan birisi de kişinin beslenme biçimidir. Yapılan çalışmalara göre karbonhidrat tüketiminin bizlere verdiği sonuçlar tartışmaya açıktır. Bazı araştırmalarda yüksek karbonhidrat ve düşük yağ tüketildiğinde NREM sürelerinde azalma, REM sürelerinde ise artma gözlenirken bazı araştırmalarda ise; NREM sürelerinde artma ve REM sürelerinde azalma gözlemlenmiştir.

      Glisemik indeks ile yapılan birbirinden farklı çalışmalarda düşük glisemik indekse sahip olan besinlerin uyumadan önce tüketildiğinde uyku kalitesini glisemik indeksi yüksek olanlarla karşılaştırıldığında artırdığını, yüksek glisemik indekse sahip olan besinlerin ise yatmadan en az 1 saat önce tüketilmesi gerekmektedir.

      Proteinlerin yapı taşı aminoasitlerdir. Triptofan da bizim için önemli bir aminoasittir. Çünkü triptofan önce seratonine sonra melatonine dönüşmektedir. Melatonin ise uyku kalitemizi artıran, uyku halinin devamını sağlayan bir hormondur. Düşük protein ve yüksek protein ile beslenen kişiler yapılan çalışmalarda karşılaştırılmıştır. Sonuç olarak uyku sürelerinde bir değişme görülmez iken kalite de farklılıklar oluşmuştur. Yüksek protein ile beslenenlerde uykusuzluğun artış görüldüğü, düşük protein ile beslenenlerin ise yavaş dalga uykusunda azalmaların olduğu gözlenmiştir.

      Yağların uyku üzerine olan etkisini incelemek gerekirse aynı karbonhidrat ve proteinler gibi uykuyu etkilediği görülmektedir. Lipid bileşenlerinden olan prostaglandinlerden PGE₂’nin seratonini baskılayarak uyku oluşumunu engellediği görülürken, PGD₂ ise uykunun gelmesini sağlayan bir uyarıcı olarak vücutta görev almaktadır. Yağlar ile uyku arasındaki ilişkiyi inceleyen çalışmalarda görülmüştür ki kahvaltının yağdan gelen enerjisinin yüksek olduğu durumlarda uyanıklılık artıp gün içerisindeki uyku hali azalmaktadır. Akşam yemeğinde yağdan gelen enerjinin arttığı zamanlarda ise uyku süresi kısalmaktadır.

      Karbonhidrat, protein ve yağ gibi bazı vitamin ve mineraller de uykuyu etkilemektedir. Örneğin D vitamini, niasin, B₆ vitamini, folat, B₁₂ vitamini ve magnezyum eksikliğinde uyku kalitesinde azalmalar olduğu yapılan çalışmalarda görülmüştür.

      Yetersiz uyku birçok olumsuzluğu da beraberinde getirmektedir. Güne yetersiz uyku ile başlanıldığında beslenmemizdeki karbonhidrat, protein ve yağ alımında dengesizlikler yaşanmaktadır. Grehlin hormonunun seviyesinde artış, serum leptin hormonunun seviyesinde ise azalma olmaktadır. Kahvaltı öğününün atlanıp onun yerine atıştırmalıkların yenmesi, atıştırma yaptıktan sonraki öğünde gereğinden fazla yemek yenilmesi hep birbirini takip eden zincirleme olaylardır. Böylelikle kişilerde yağ ve karbonhidrat alımında artışlar meydana gelmektedir.

The National Sleep Foundation (NSF)’nin son olarak yaptığı raporda yaşlara göre önerilen uyku süreleri aşağıdaki tabloda verilmiştir. (Hirshkowitz ve ark. 2015 s.233-243).

      Sağlıklı bir şekilde kilo almak yada vermek göründüğü kadar kolay değildir. Bu durumu etkileyen birçok faktör bulunmaktadır. Bunlardan biri de bu yazımda bahsettiğim uyku süresi ile kalitesidir. Dengeli-yeterli beslenmeyle birlikte uyku kalitemizi de iyileştirirsek amacımıza daha kolay ve daha sağlıklı bir şekilde ulaşmış oluruz. Bu yolda her birey özeldir. Herkesin izleyeceği yol farklıdır. Bunun için bir uzmandan yararlanmanız sizin faydanıza olacaktır.

      Online diyet hizmetimden yararlanmak için bana whatsApp, instagram veya mail yoluyla ulaşabilirsiniz.

whatsApp : +90 534 305 17 54               

instagram: https://www.instagram.com/dyt.aysenurrabiaonen/?hl=tr

e-mail: rabia_onen@windowslive.com

DİYETİSYEN AYŞENUR RABİA ÖNEN