SPOR ve BESLENME
Sporcuların, yapmış oldukları antremanların etkilerini gösterebilmeleri, performans ve dayanıklılıklarını geliştirebilmeleri için dikkat etmeleri gereken en büyük etken beslenmedir. Kişinin yaşına, cinsiyetine, yaptığı spora ve süresine göre beslenmesi de farklılık göstermektedir. Kilo kaybetmek ya da kazanmak isteyen sporcuların haftada 0.5 kg kazanım veya kaybını fazla geçmemeleri gerekmektedir. Enerji gereksinimi bir diyetisyen kontrolünde belirlenip uygun bir diyet hazırlanmalıdır.
Sporcular için en önemli besin ögelerinin başında karbonhidratlar gelmektedir. Karbonhidratların yapı taşı olan glikozlar, kasların temel yakıtıdır. Spor esnasında kaslardaki glikojen depoları kullanılmaktadır. Antreman sonrasındaki ilk 30 dk ile 2 saat içerisinde bu kayıp yerine konmazsa kas kayıpları meydana gelmektedir.
Tüketilen karbonhidratın glisemik indeksi de önem taşımaktadır. Glisemik indeks, bir besinin kan şekerinde meydana getirdiği artış olarak en basit şekilde ifade edilmektedir. Antreman esnasında ve sonrasında düşen kan şekerini dengelemek için glisemik indeksi yüksek besinler tercih edilmelidir. Örneğin kurutulmuş veya taze meyveler, pirinç, patates bunlardan bazılarıdır. Glisemik indeksin yanı sıra karbonhidrat çeşidi de önemli olan bir diğer faktördür. Kompleks karbonhidrat dediğimiz ekmek, tahıllar, pirinç, makarna, kuru baklagiller vb. bu kategoriye girmektedir ve sporcular beslenmelerinde genel olarak bu besinleri tüketmelidir. Sadece antremanın öncesinde ve hemen sonrasında basit karbonhidratlar olan şeker, bal, taze veya kurutulmuş meyveler vb. tüketimi düşen kan şekerini dengelemede daha hızlı fayda verecektir. Spor öncesindeki ana öğün 3 – 4 saat evvelinden yapılmalıdır. Gaz yapan, fazla acılı, tuzlu besinlerden kaçınılmalıdır.
Proteinler beslenme de önemini koruyan bir diğer besin ögemizdir. Sporcuların yaptıkları en büyük hatalardan biri ise daha çok protein ağırlıklı beslenerek kas kütlelerini arttırdıkları düşüncesidir. Hâlbuki bu doğru bir bilgi değildir. Spora yeni başlayanların kas kütlelerini arttırması için sadece 3-4 hafta gibi bir süre boyunca protein alımı arttırılmalı sonra gereken seviyeye indirilmelidir. Alınan fazla protein adipoz dokuda yağ olarak depolanmaktadır. Ayrıca proteinin yıkım ürünü olan ürenin vücuttan uzaklaştırılması için daha fazla idrara çıkarak sıvı kaybı yaşanmaktadır ve böbrek ile karaciğerin normalden fazla yorulmasına neden olmaktadır. Kalsiyumun kaybında artış görülebilmektedir. Kas artışı için doğru bir beslenme ve antreman programı gerekmektedir.
Proteinin kalitesi burada dikkat etmemiz gereken bir husustur. Hayvansal kaynaklı olan et, tavuk, balık, süt ve ürünleri tercih edilmelidir. Kuru baklagiller ve tahıllar ise birlikte tüketilerek besin kalitesi arttırılmış olarak yenilmelidir.
Yağlar doğru tüketildiği taktirde güvenilir olan enerji kaynaklarımızdır. Vücudumuz için gerekli olan ve sentezleyemediğimiz yağda eriyen vitaminlerin alımı, organların korunması, vücut ısısının dengelenmesi gibi birçok faydası olan yağların tüketimde kullanılması da elzemdir. Besinlerle alınan yağ oranının %15’in altına düşmesi kan lipitlerinin ve sporcunun performansının zarar görmesine neden olmaktadır.
Omega 6 ve omega 3 yağ asitlerinin oranı diyette önemli bir unsurdur. 3 /1 ( omega 6 / omega 3 ) oranında tüketilmesi gerekmektedir. Omega 6 kaynakları: kümes hayvanları, bitkisel sıvı yağlar, hamsi ve tahıllar vb. birçok besinde bulunmaktadır. Omega 3 kaynakları: keten tohumu, ceviz, badem, yağlı balıklar, yeşil yapraklı sebzeler, tatlı patates, marul, brokoli, lahana, kuru fasulye vb. besinlerde yer almaktadır.
Spor yapan bir bireyin doğru bir beslenme ve antreman programıyla daha sağlıklı kilo kazanımı veya kaybı sağlanmalıdır. Unutulmamalıdır ki diyet kişiye özeldir. Yanlış uygulamalar kişinin sağlığını tehdit etmektedir.
Online diyet hizmetimden yararlanmak için bana whatsApp, instagram veya mail yoluyla ulaşabilirsiniz.
whatsApp : +90 534 305 17 54
instagram: https://www.instagram.com/dyt.aysenurrabiaonen/?hl=tr
e-mail: rabia_onen@windowslive.com
DİYETİSYEN AYŞENUR RABİA ÖNEN
News
Yorum yapabilmek için giriş yapmalısınız.