OMEGA3 ve OMEGA6 YAĞ ASİTLERİ
Yağlar vücudumuzda önemli bir yere
sahiptir. Yapılan çalışmalarda yağ dokusunun önemli
bir endokrin organ olduğu ortaya çıkmıştır. Yağlar protein ile birleşince lipoproteinleri,
karbonhidratlarla birleşince glikolipitleri oluşturmaktadır. Yağların
içerisinde sadece yağda eriyebilen vitaminler de bulunmaktadır. Hormonların
işleyişinde, vücut sıcaklığının ayarlanmasında ve organların dış etkenlere
karşı korunması gibi birçok durumda yağların önemi büyüktür. Yağlar temelde doymuş
ve doymamış yağlar olmak üzere ikiye ayrılır. Doymuş yağ olarak tabir ettiğimiz
yağlar katı yağlardır. Doymamış yağlar ise sıvı yağlardır. Doymamış yağlar da
kendi içlerinde belli başlı gruplara ayrılmaktadır. Bu ayki yazımda sizlere temel
yağ asitleri olan omega3 ve omega6’dan bahsedeceğim.
α-linolenik asit olarak da bilinen omega3
yağ asitleri yağlı balıklarda; deniz ürünlerinde; kolza, soya yağı ve keten
tohumunda; fındık, susam, zeytin ve cevizde bol miktarda bulunmaktadır. Balıkların
türüne göre de içeriğindeki omega3 oranı değişmektedir. Siyah etli olan ve
derinlerde yaşayan uskumru, somon, ton balığı ve sardalye omega3 bakımından
daha zengindir. Zenginleştirme yapılmış yemlerle beslenen kültür balıklarında
da omega3 değerleri bakımından yüksek olabileceği görülmüştür. Vücutta omega3,
DHA (Dekosahegzaenoik asit ) ve EPA’ya (Eikosapentaenoik asit )
dönüştürülmektedir. Dışarıdan alınması gerektiği için elzem yağ asitleri olarak
tanımlanmaktadır. Omega6 da linoleik asit olarak bilinmektedir. Soya fasulyesi
yağı, ayçiçeği yağı, pamuk yağı ve mısırda bulunmaktadır. Omega6 vücutta
araşidonik asite dönüştürülmektedir.
Omega3 ve omega6 dan yoksun beslenen kişilerde egzama, tırnaklarda
çatlama, kepek, kırılgan ve mat saçlar, çeşitli deri lozyonları, depresyon,
öğrenme ve büyüme geriliği, kardiyovasküler hastalıklar vb. sıkıntılar
yaşanabilmektedir.
Yapılan çalışmalar sonucunda omega3 yağ asitlerinin şeker
hastalıklarının oranını düşürdüğü, romatizmanın neden olduğu eklem ağrılarını
azalttığı, hipertansiyonu düşürdüğü, kroner kalp hastalığının riskini
azalttığı, kalp ritim bozuklukları ve ani ölümlerini azalttığı görülmüştür.
Sinir, üreme ve görme sisteminde omega3 yağ asidinin önemi büyüktür.
Günlük 850 mg – 2.9 gr. arası balık yağ tüketiminin yapılan çalışmalarda
kalp rahatsızlıklarına önemli etkilerinin olduğu tespit edilmiştir. Haftada
toplam 300 gr. balık yemek yada 200 mg/gün DHA ve EPA alınırsa bu değerler
sağlanacaktır.
Omega3 yağ asitleri ayrıca kırmızı kan hücrelerin dayanıklılığını
arttırmaktadır. İnce bağırsaklardaki sindirim ve emilime yardımcı olan
hücrelerin yüzey alanını ve kalınlığını arttırarak alerjen maddelerin daha az
emilip besinlerin ise daha çok emilmesini sağlamaktadır.
Kan pıhtılaşmasında balık yağlarının önemli bir rolü vardır. Yapılan
çalışmalar göstermiştir ki balık yağının aynı aspirin gibi kan sulandırma
etkisi vardır. Ameliyat olacakların veya kan sulandırıcı kullananların
doktorlarına danışarak kullanmaları gerekmektedir.
Balık yağının düzenli tüketimi bağışıklık sistemini de etkilemektedir.
Hücre duvarını sağlamlaştırır ve vücut direncini arttırmaktadır. Omega3 yağ
asidinin vücutta dönüşüme uğradığı önemli bileşen olan DHA beyin ve retinadaki
sinirlerdeki yapısal yağlarının %30’dan fazlasını oluşturmaktadır. Alzaymer ve
depresyon gibi birçok hastalıkta faydaları vardır. Omega3 yağ asitlerinin kan
damarlarını genişletip oksijenin dokularda daha fazla kullanılmasını
sağladığından astım hastalarında olumlu sonuçların ortaya çıktığı çalışmalarda
görülmüştür.
Hamilelik ve emziklilik döneminde hem anne hem de bebek için omega3
alımı çok önemlidir. Gebeliğin son 3 ayında anneden bebeğe omega3 geçişi
artmaktadır. DHA, cenin ve bebeğin normal gelişimi için retinanın %30-60, beyin
zarının %15-20’sinin oluşmasına katkı sağlamaktadır. Eğer anne hamilelikte
yeteri kadar omega3 almazsa bebekte zayıf ve düşük doğum ağırlığı, erken doğma
olasılığı artmaktadır. Aynı zamanda annede doğum sonrası yüksek kan basıncı ve
depresyon riski görülmektedir.
Hamile ve emziren annelerin 500-600 mg/gün DHA almaları, gebeliğin ilk 3
ayında 50 mg/gün, ilerleyen dönemde 160 mg dan fazla gün içerisinde omega3 yağ
asidi kullanmaları uzmanlara göre önerilmektedir.
Omega3 yağ asidinin yanı sıra omega6 yağ asitlerinin fazla tüketimi
sonucunda oluşan metabolik ürünleri; tümör büyümesi, iltihap ve kan
pıhtılaşması riskini arttırmaktadır. Bu nedenden ötürü omega3 ve omega6
oranlarını beslenme planlarımızda dengeli ayarlamalıyız.
Yapılan çalışmalarda günde ortalama 2000 kalori tüketen bir bireyin
alması gereken en az 4 g. omega3’ü 1,5 g. omega3 içeren kızarmış olmayan 113 g.
somon balığını ve 3,5 g. omega3 içeren 2 yemek kaşığı keten tohumunu gün
içerisinde tüketerek karşılayabilmektedir. Yeterli ve dengeli beslenme
programımızda haftada 1-2 porsiyon omega3’den zengin balıkların bulunması önem
taşımaktadır.
Size uygun beslenme programı içerisinde kullandığınız ilaçlar ve kan değerleriniz
göz önünde bulundurularak doktor ve diyetisyen iş birliği içerisinde omega3
alımı hesaplanıp alımı sağlanılmalıdır.
Online diyet hizmetimden yararlanmak için bana whatsApp, instagram veya mail yoluyla ulaşabilirsiniz.
whatsApp : +90 534 305 17 54
instagram: https://www.instagram.com/dyt.aysenurrabiaonen/?hl=tr
e-mail: rabia_onen@windowslive.com
DİYETİSYEN AYŞENUR RABİA ÖNEN
News
Yorum yapabilmek için giriş yapmalısınız.